สิ่งที่ดีมากเกินไป: การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว ต่อมาสายโซ่โปรตีนจะถูกบิดและพับในลักษณะที่แม่นยำเพื่อสร้างโมเลกุลที่มีโครงสร้างและหน้าที่เฉพาะ เทฟฟ์เป็นหญ้าที่มักจะบดเพื่อทำแป้ง อาหารปลอดกลูเตนนี้มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูง โดยมีโปรตีนประมาณ thirteen.three กรัมต่ออาหาร one hundred กรัม หน่อไม้ฝรั่งได้รับแคลอรี่มากกว่าหนึ่งในสี่จากโปรตีน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงวิตามินบี และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักใช้เมล็ดเจียแทนไข่ และหลายๆ คนชอบใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้หรือสลัดเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนขนาดเล็กที่มีรสหวาน ฝรั่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีโปรตีนประมาณ four.21 กรัมต่อถ้วย (165 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินซี

และหากคุณมีเวลาเหลืออีกเล็กน้อยและต้องการปรุงสูตรอาหารหลังออกกำลังกายของฉัน ลองดูสูตรด้านล่างนี้ ในวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมจะรวมกับคาร์บอนไดออกไซด์ ทำให้เกิดยูเรียและน้ำ ยูเรียจะถูกกำจัดออกทางไตในปัสสาวะ (รูปที่ 24.four.2) ออกซาเลตที่ต้องการตัวขนส่งคือ SLC2a6 เพื่อนของเราในยุคออกซาเลต เราต้องสงสัยว่าการเปลี่ยนแปลงของกรดเบสส่งผลต่อการจัดการไตออกซาเลตหรือไม่

มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง 0.55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม โปรตีนต่อวันทั้งหมด เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน”

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทรงพลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมหลายอย่าง รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หลากหลาย (เช่นเดียวกับในสูตรอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือขนมปังอะโวคาโดทำง่ายมาก และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นฉันจึงยังไม่เต็มใจที่จะตัดมันทิ้งไป การโรยหน้าด้วยไข่ดาวดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แต่ถึงอย่างนั้นก็ทำให้ฉันได้รับโปรตีนเพิ่มอีกเพียงหกกรัมเท่านั้น และฉันก็เอาชนะเป้าหมายทั้งหมดของการไม่มีจานสกปรกที่ต้องจัดการในตอนเช้า เช่นเดียวกับการเปลี่ยนจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จะส่งผลให้เอนไซม์ที่ออกซิไดซ์โปรตีนเพิ่มขึ้น (ทั้งอาหารและ กล้ามเนื้อ) เพื่อพลังงาน แม้แต่นักเพาะกายก็ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย เช่น การบริโภคผงโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งพวกเขาสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารมากขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติรายงาน แต่การกินมากกว่านั้นไม่ควรติดเป็นนิสัย นั่นเป็นเพราะผลที่ตามมาของการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปก็คือเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร ไต และสุขภาพเลือดได้ ตามข้อมูลของ Food

โดยทั่วไปแล้วชาวออสเตรเลียจะได้รับโปรตีนเพียงพอ แต่ก็ไม่ได้มาจากอาหารที่เหมาะสมเสมอไป อันที่จริงแล้ว เราได้รับโปรตีนประมาณ forty เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่ต้องระมัดระวัง หรืออาหาร เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป ฟาสต์ฟู้ด ขนมอบ บิสกิต และเค้ก ไม่ใช่ว่าอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูงเสมอไป เพียงแต่หมายความว่าผู้คนรับประทานเป็นจำนวนมากเท่านั้น เราไม่ได้วัดดัชนีเลือดเพื่อตรวจสอบว่าผลข้างเคียงใดๆ (เช่น การทำงานของไตหรือตับ) เกิดขึ้นในกลุ่มโปรตีนสูงหรือไม่ มีผู้เข้าร่วมจำนวนไม่มากบ่นเรื่องความทุกข์ทรมานจากระบบทางเดินอาหารและรู้สึก “ร้อน” (เช่น อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง) การวิจัยในอนาคตควรมุ่งเน้นไปที่อาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรมโดยใช้โปรตีนจากแหล่งเดียวในระหว่างการให้อาหารมากไป นอกจากนี้ โปรแกรมการต่อต้านอย่างหนักซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไปร่วมกับการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปจำเป็นต้องมีการตรวจสอบเพิ่มเติม “นอกจากนี้ อย่านำผลการศึกษาของเราไปเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมากโดยไม่ปรึกษากับแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้ว การศึกษาของเราควรเพิ่มการสนทนาในหัวข้อนี้และกระตุ้นโภชนาการ ระบบเผาผลาญ และวงการแพทย์ เพื่อทำการศึกษากลไกเช่นนี้เพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ครอบคลุมมากขึ้นเกี่ยวกับบทบาทของอาหารของเราต่อสุขภาพของหัวใจ”

ผู้ใหญ่ควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณ 58 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and sixty ปอนด์ ตามคำแนะนำของสถาบันการแพทย์ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความอยู่รอดของมนุษย์ โปรตีนจากพืชและสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ eleven ชนิดเอง แต่อีก 9 ชนิดที่เหลือจำเป็นต้องมาจากอาหารของเรา เป็นเวลาหลายชั่วอายุคนแล้วที่เราทราบมาว่าซีสตีนและเมไทโอนีนที่มีกำมะถันซึ่งมีกรดอะมิโนทำให้เกิดกรด และปริมาณกรดโปรตีนในอาหารที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการขับแคลเซียมในปัสสาวะที่เพิ่มขึ้น การให้กรดในการทดลองจะเพิ่มการขับแคลเซียมในปัสสาวะ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้

หาก GNG สร้างกลูโคสไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมการทำงานเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีทางเปลี่ยนมาใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ เพราะเซลล์บางส่วน (เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง) จะตาย และน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะลดลงต่ำเกินไป หากต้องการทราบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนคีโตเท่าใดเพื่อสุขภาพที่ดี ให้คำนวณสารอาหารหลักคีโตของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณมาโคร Perfect Keto ฟรี น่าเสียดายที่ผู้ควบคุมอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจำนวนมากกังวลว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้พวกเขาออกจากคีโตซีสได้ Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® และ Atkins Advantage® มีบาร์ที่เป็นมิตรต่อไตหลายรายการ มองหาแท่งที่มีโปรตีนมากกว่า 15 กรัม มีฟอสฟอรัสต่ำกว่า 150 มก.

เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรืออายุเกิน 60 ปี คุณอาจต้องการโปรตีนเพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน และคุณอาจได้รับสิ่งนั้นในอาหารของคุณแล้วโดยไม่ต้องเติมยาเม็ด แท่ง หรือผงใดๆ แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ประโยชน์ของระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงได้รับการเผยแพร่สู่สาธารณะอย่างไม่หยุดยั้ง โดยส่วนใหญ่ผ่านทางอุตสาหกรรมอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยเงินทุนของบริษัทต่างๆ แต่อุตสาหกรรมอาหารเสริมเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ (6.9 พันล้านปอนด์) ในปี 2558 แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนะครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ ตั้งแต่อาการทางเดินอาหารไปจนถึงความเสียหายของไต จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันอย่างมาก “ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ” Halperin กล่าว สำหรับการอ้างอิง McCarthy อธิบายว่า คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์จะต้องการโปรตีนประมาณ 80 ถึง a hundred and sixty กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหนและเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา ไก่หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 32.1 กรัม ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีน 5.fifty four กรัม และถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 9.02 กรัม

การเปลี่ยนแปลงสมดุลของแคลเซียมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีน (แผงด้านซ้ายบน) หรือการเปลี่ยนแปลงของการขับถ่ายกรดสุทธิ (NAE) จากปริมาณและประเภทของโปรตีน (แผงด้านขวาบน) อาจมีความสัมพันธ์ผกผันเล็กน้อยระหว่างการเปลี่ยนแปลงความสมดุลและการเปลี่ยนแปลงของแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้ายล่าง) และดังในการศึกษาที่ได้รับการดูแลน้อยกว่าที่แสดงไว้ข้างต้น ความสัมพันธ์โดยตรงที่ชัดเจนระหว่างแคลเซียมในปัสสาวะกับ NAE (แผงด้านขวาล่าง) ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ บางคนเชื่อว่าสิ่งแปลก ๆ เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณกิน “โปรตีนมากเกินไป” เพื่อขจัดความเชื่อผิด ๆ นี้ เราต้องดูว่าอะไรมากเกินไป นักกีฬาหลายคนกินโปรตีนเกิน three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีน 300 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred กิโลกรัม) นั่นเป็นจำนวนมาก และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ความจริงก็คือว่าโปรตีนสไตล์คีโตมากเกินไปนั้นเป็นตำนาน หากคุณเข้าสู่ภาวะลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีพลังงานลดลง หรือสังเกตเห็นความไม่สมดุลของฮอร์โมน การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยได้

แนวทางที่ดีกว่าคือตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 185 ปอนด์ นั่นคือ 90 ถึง 120 กรัมต่อวัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นสิ่งที่ดี สารอาหารนี้สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง และช่วยให้ร่างกายทำหน้าที่ต่างๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีโดยรวม เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ซาลามิ และปาเต้ มีไขมันและเกลือสูง ไก่งวงและไก่ที่ไม่มีหนังและเบคอนหลังมีไขมันน้อยกว่า

คนส่วนใหญ่นึกถึงโปรตีนก็นึกถึงเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู และปลา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารสุนัข แต่อย่างที่เพื่อนมังสวิรัติของคุณจะบอกคุณว่า ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการได้รับโปรตีน เช่น ไข่ ข้าวสาลี ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว ควินัวเป็นอาหารยอดนิยมในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากไม่มีกลูเตน เป็นมังสวิรัติ และมีไขมันต่ำ อัลเพิร์ตกล่าว ธัญพืชโบราณมีโปรตีน eight กรัมต่อถ้วยปรุงสุกทุกถ้วย ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชอื่นๆ ลองพิจารณาเนยถั่วแบบครีม (8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ถั่วแระญี่ปุ่น (11 กรัมต่อ half ถ้วย) และเต้าหู้เนื้อแน่น (20 กรัมต่อ half ถ้วย) อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตของคุณต้องทำงานล่วงเวลา เนื่องจากไตต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อแปรรูปไนโตรเจนส่วนเกินที่มีอยู่ในกรดอะมิโนของโปรตีน คุณเป็นนักเพาะกายที่ช่ำชอง ดังนั้นคุณจึงทุ่มเทเพื่อให้ร่างกายของคุณมากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งมากขึ้น เซ็ตมากขึ้น และเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้สูงสุดในทุกโอกาส แต่เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไป?

เพื่อเพิ่มอรรถรสสักหน่อย โดยทั่วไปฉันจะแนะนำสารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ในสูตรอาหารที่เราไม่ได้อบ เพื่อให้ได้รสชาติที่แท้จริงที่สุด วันนี้ฉันจะหักล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับข้าวโอ๊ต ตอบคำถามทั่วไป และแบ่งปันสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่มีโปรตีนสูงขั้นพื้นฐานที่สามารถปรับแต่งให้เข้ากับรสชาติที่คุณชอบได้ อุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งจำเป็นต่อการเจริญพันธุ์ การผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอย่างเหมาะสม และการมีประจำเดือนที่ดี

หากคุณยังคงเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยลดปริมาณอกไก่ที่แห้งลง เปอร์เซ็นต์โปรตีนของพายก็จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้จะช่วยลดขนาดของพายที่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยลดปริมาณไขมัน เส้นใย ผลไม้ ผัก และธัญพืชที่จำเป็น ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วมีช่วงที่เหมาะสมสำหรับสารอาหารหลักแต่ละชนิด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าปริมาณน้ำที่คุณรับประทานจะไม่เปลี่ยนแปลงเลย แต่คุณก็สามารถรู้สึกขาดน้ำได้เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ Alicia Galvin, RD, LD นักโภชนาการประจำถิ่นกล่าว สำหรับห้องปฏิบัติการอธิปไตย คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้

หากเป็นไปได้ ให้เลือกผงโปรตีนที่ปราศจากน้ำตาล ผงโปรตีนหลายชนิดให้ความหวานด้วยหญ้าหวานหรือผลไม้พระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารให้ความหวานที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด ผงโปรตีนมักใช้ทำเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้และเชคที่เติมและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ทำให้เป็นแหล่งรวมของสารอาหารที่จำเป็นนี้ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนพร้อมรับประทานที่สะดวก ซึ่งสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือใส่ในอาหาร เช่น สลัด เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักขาดโปรตีนจากสัตว์ เช่น วิตามินซี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน

นี่ควรจะง่าย NHE3 จากกรดที่มากขึ้นหมายถึงการดูดซึมโซเดียมกลับคืนและการดูดซึมไบคาร์บอเนตมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมน้ำจึงมากขึ้น ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมในท่อใกล้เคียงจะเพิ่มขึ้น ในท่อใกล้เคียง แคลเซียมจะถูกดูดซึมกลับเกือบทั้งหมดในลักษณะเฉื่อย ซึ่งหมายถึงพร้อมกับโซเดียมด้วย ดังนั้นเมื่อมีกรดดูดซึมแคลเซียมกลับคืนก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ในกระบวนการดูดซับโซเดียมกลับ ท่อส่วนใกล้เคียงจะดูดซับไบคาร์บอเนตอีกครั้งผ่าน NHE3 การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับทำให้ความเข้มข้นของไบคาร์บอเนตในของเหลวในท่อต่ำกว่าความเข้มข้นในเลือด เซลล์ tubule ใกล้เคียงนั้นเชื่อมต่อกันด้วยจุดเชื่อมต่อที่ค่อนข้างจะซึมผ่านของน้ำได้ ดังนั้นเมื่อโซเดียมและไบคาร์บอเนตถูกดูดซับกลับเข้าไป น้ำจะเคลื่อนตัวพร้อมกับเกลือที่ละลายกลับเข้าสู่กระแสเลือด ยังมีอะไรมากกว่านี้ แต่บางทีฉันอาจจะเพิ่มได้ในภายหลัง เมื่อ NHE3 เคลื่อนโปรตอนเข้าไปในของเหลวในท่อเพื่อไทเทรตไบคาร์บอเนต และดูดซับส่วนใหญ่ที่ถูกกรองกลับคืนมา มันจะดูดซับโซเดียมไอออนอีกครั้งสำหรับโปรตอนแต่ละตัวที่หลั่งออกมา (จึงเรียกว่าตัวแลกเปลี่ยนโซเดียมไฮโดรเจน) โซเดียมนั้นถูกขนส่งออกจากเซลล์ที่ด้านข้างเลือดของเซลล์โดยตัวขนส่งโซเดียมโพแทสเซียมแอคทีฟ (ATPase) ที่เก่าแก่และเป็นสากลและกลับเข้าสู่กระแสเลือดอีกครั้ง อันที่จริงแล้ว อาจมีคนชี้ให้เห็นว่า NHE3 ใช้กระแสโซเดียมที่สร้างโดย ATPase หมด ข้อมูลเฟนตันจะเป็นสีน้ำเงินจางเพื่อความคมชัดของภาพ การศึกษาปริมาณโปรตีนจะเป็นสีแดง รูปห้าเหลี่ยมและเพชรคือโหลดโปรตีน KCl และโหลดโปรตีน K ซิเตรตเหมือนกันในการทดลองครั้งเดียว ในบทความของฉันเกี่ยวกับการป้องกันนิ่วแคลเซียม เราพบว่าผลของโพแทสเซียมซิเตรตที่แก้ไขสำหรับโซเดียมในปัสสาวะนั้นแท้จริงแล้วคือ -92 มก./วัน ซึ่งใกล้เคียงกับผลลัพธ์จากการวิเคราะห์ขนาดใหญ่นี้มาก (ดูหน้า eight ของการวิเคราะห์ทางสถิติที่เชื่อมโยงจาก บทความ). ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนอาจไม่ได้ให้พลังงานแก่เราโดยตรง แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง และหากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจพบว่าระดับพลังงานของคุณไม่สูงเท่าที่ควร

มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? บุคคลสามารถติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำได้หากมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน แพทย์อาจส่งพวกเขาไปพบนักโภชนาการซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นได้ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางประการ แพทย์สามารถช่วยให้บุคคลพิจารณาว่าควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนเท่าใด หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ตก็คือความอเนกประสงค์ของมัน สามารถใช้ครีมเปรี้ยวเป็นเครื่องปรุงหรือเป็นส่วนผสมในอาหารคาว เพิ่มความครีมและโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ และยังสามารถใช้เป็นของว่างได้ด้วย (เราเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกโยเกิร์ตกรีกสตรอเบอร์รี่-ช็อกโกแลตของเรา) ).

โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) และเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหาร สาหร่ายเกลียวทองเป็นแบคทีเรียที่เติบโตได้ทั้งในน้ำจืดและน้ำเค็ม มีสารอาหารและโปรตีนที่หลากหลายจากรูปแบบผงจำนวนเล็กน้อย เทมเป้มาจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ อย่างไรก็ตาม มีจำนวนโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้ โดยมีโปรตีนประมาณ 20.3 กรัมต่อ one hundred กรัม หากคุณตัดสินใจที่จะเสริม ให้ค้นหาแบรนด์ที่คุณไว้วางใจ อ่านฉลากและรายการส่วนผสมอย่างละเอียด ปฏิบัติตามขนาดที่แนะนำ และใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ปวดหัว ระบบย่อยอาหารลำบาก และแม้กระทั่งอาการชักจากการทำงานหนักเกินไปของระบบย่อยอาหาร ตับ และไต ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนในการทำงาน แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต การทำความดีมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดีเลย

นักโภชนาการจะอธิบายจุดที่น่าสนใจของโปรตีนในแต่ละวัน พร้อมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้น โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ ท้องร่วง อาหารไม่ย่อย และไม่สบายทางเดินอาหาร ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำหากเชื่อว่าตนบริโภคโปรตีนมากเกินไป ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์หากมีความกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป Victoria Seaver เป็นนักโภชนาการและผู้อำนวยการกองบรรณาธิการที่ลงทะเบียนของ EatingWell.com เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การอาหาร และปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ Victoria เป็นส่วนหนึ่งของทีม EatingWell.com มาตั้งแต่ปี 2015 ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้ น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนแห่งใดดีกว่าแหล่งอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีวิธีต่างๆ ในการวัดว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ จะบอกได้อย่างไรว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป และควรไปพบแพทย์เมื่อใด การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า สมองล้า ความหิว และการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้ช้าลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ในกรณีที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน ปลากระป๋องกำลังมีแนวโน้มขาขึ้น ใช่ ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณการปรับปรุงภาพลักษณ์—TikTok สุดอินเทรนด์มากมาย! —แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าในที่สุดมันก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม Harbstreet กล่าวว่าเธอแนะนำเมนูนี้ให้กับลูกค้ามาหลายปีแล้ว เพื่อเป็นการเพิ่มโปรตีนทุกอย่างตั้งแต่สลัดไปจนถึงพาสต้า เช่น ทูน่ากระป๋องขนาด 3 ออนซ์ จะบรรจุเพิ่มอีก 22 กรัม และหากคุณกำลังทำสมูทตี้ คุณจะต้องพิจารณาฐานของคุณเป็นพิเศษอย่างแน่นอน หากปกติคุณเติมข้าวโอ๊ต ให้ลองทางเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของนมซึ่งมีโปรตีนมากขึ้น เช่น นมถั่วเหลือง แทน การขว้างไข่ดาวหรือไข่ต้มสุกซึ่งมีโปรตีน 6 กรัม ลงบนสลัด ซุป พาสต้าชามข้าว หรืออะไรก็ตามที่คุณนึกออก จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก Harbstreet กล่าว .

เนื่องจากมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูงที่สุดของวัน ทำไมไม่ขยายผลไปยังมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้ล่ะ ทำอาหารเย็นเพิ่มเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่มีโปรตีนสูงในวันถัดไป ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนแบบง่ายๆ เราทำการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับสัตว์เลี้ยงที่มีน้ำหนักเกินและสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดีเพื่อแยกส่วนผสมที่ช่วยให้สัตว์เลี้ยงเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สัตว์เลี้ยงมากกว่า 70% ลดน้ำหนักได้ภายใน 10 สัปดาห์เมื่อได้รับโภชนาการตามน้ำหนักของเรา คนที่มีสุขภาพดีโดยที่ไตหรือตับถูกทำลายหรือทำงานผิดปกติอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเป็นเรื่องที่ฉลาดเสมอไป แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของคุณ

คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคนี้ไม่มีอาการ มีรายงานความเหนื่อยล้า ความรู้สึกไม่สบายช่องท้องส่วนบนขวาที่คลุมเครือ และความรู้สึกไม่สบายทั่วไปในอาการนี้ โดยทั่วไปมักวินิจฉัยโดยบังเอิญโดยเอนไซม์ที่เพิ่มขึ้น (ทรานส์อะมิเนส) ในการตรวจเลือด หรือตรวจพบโดยอัลตราซาวนด์ช่องท้อง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปไม่ทำให้เกิดภาวะนี้ แต่อาจทำให้ตับอักเสบแย่ลงได้ โรคไขมันพอกตับอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคตับแข็งได้ หากคุณมีอาการนี้ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ การพัฒนาของโรคไขมันพอกตับยังไม่ได้รับการพิจารณาอย่างสมบูรณ์ ทฤษฎีที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้เกิดโรคและการอักเสบของตับ “สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการมีประจำเดือนมาไม่ปกติหรือประจำเดือนหมด (ขาดประจำเดือนตั้งแต่ three เดือนขึ้นไป) คือความเครียด คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป การจำกัดแคลอรี่ และการออกกำลังกาย” วาเนสซา โรสเตอร์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนบอกกับ INSIDER ก่อนหน้านี้

เธอแนะนำให้คุณดูความเสี่ยงและประโยชน์อื่นๆ ของแหล่งโปรตีน โปรตีนจากพืชให้สารพฤกษเคมี ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง และการป้องกันมะเร็ง แต่หากโปรตีนทั้งหมดของคุณมาจากเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป คุณควรคำนึงถึงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้น แม้แต่สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือผู้ที่มีปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย Mayo Clinic แนะนำโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ Harvard Health และ Mayo Clinic บอกว่าวิธีที่ดีที่สุดคือกินโปรตีนไม่เกิน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน สิ่งสำคัญอีกประการที่ต้องรู้ก็คือ สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอไม่ใช่เรื่องยากที่ต้องใช้ความพยายามหรือการคำนวณอย่างมาก หากคุณรับประทานแคลอรี่เพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุล และรวมถึงแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน การได้รับโปรตีนเพียงพอก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล โปรตีนอยู่เคียงข้างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการสำหรับพลังงานและการทำงานที่เหมาะสมที่สุด โปรตีนมักถูกเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของร่างกาย เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโนต่างๆ ซึ่งใช้สำหรับกระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเซลล์ การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (4, 5, 6) อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว

คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น พายของคนเลี้ยงแกะที่ปราศจากเนื้อสัตว์และปราศจากนมนี้เต็มไปด้วยผัก (เห็ด! คื่นฉ่าย! สควอช Butternut! Parsnips!) และเต็มไปด้วยรสชาติ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากมายและเต็มไปด้วยโปรตีนด้วยถั่วเลนทิล จะดีกว่าไหมถ้าคุณมีพาสต้าครีมที่คุณชื่นชอบชามใหญ่ที่มีไขมันน้อยกว่าและมีโปรตีนมากขึ้น แต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสทั้งหมดที่คุณกำลังมองหาใน Alfredo ดีๆ เราก็คิดเช่นนั้น สูตรนี้คือคำตอบสำหรับคำอธิษฐานพาสต้าของคุณ รับสูตร Cottage Cheese Alfredo เราจะบอกว่าเต้าหู้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอีกต่อไป เมื่อคุณทำถูกต้อง มันสามารถแข่งขันกับบาร์บีคิวคลาสสิกอย่างเนื้ออกไก่ ซี่โครงสั้น และไก่ย่างได้ เสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงบาร์บีคิวคลาสสิก เช่น สลัดมันฝรั่งและโคลสลอว์ หรือประกบระหว่างขนมปังเบอร์เกอร์เนื้อนุ่ม ไม่รู้สึกถึงบรรยากาศหลังบ้านใช่ไหม? เต้าหู้บาร์บีคิวมีรสชาติอร่อยพอๆ กับการปรุงบนกระทะย่างและเสิร์ฟบนข้าวกับบรอกโคลีนึ่ง ใครต้องการเนื้อสัตว์บ้าง รับสูตรเต้าหู้บาร์บีคิว

อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เอาล่ะ ตอนนี้เราได้หักล้างความเชื่อผิดๆ เรื่องโปรตีนที่พบบ่อยสามข้อแล้ว มาดูข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโปรตีนกัน พวกเราส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเรื้อรัง และอาจก่อให้เกิดปัญหาได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่เผชิญกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ (มวลกล้ามเนื้อน้อย) และการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก (โรคกระดูกพรุน) เมื่อคุณคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับแล้ว ให้ลบจำนวนนั้นออกจากแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน Standard American Diet (SAD) มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น โดยมีโปรตีนอยู่บ้างและมีไขมันน้อยมาก สำหรับคีโต คุณใช้แนวทางที่ตรงกันข้าม โดยแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน แคลอรี่บางส่วนมาจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก Perfect Keto Collagen Protein Powder เป็นผงโปรตีนคีโตชนิดแรกที่ทำจากคอลลาเจนเปปไทด์ 10 กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการดื่มโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกาย อาหารเสริมตัวนี้ช่วยปกป้องเส้นผม ผิวหนัง และเล็บของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนที่ย่อยง่าย

Buchin กล่าวว่านั่นอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งผู้ป่วยโรคอ้วนส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง “คุณขาดน้ำเพราะคุณจะสูญเสียน้ำไปมากเมื่อคุณปัสสาวะไนโตรเจนออกมาทั้งหมด” เขากล่าว เหตุผลที่เป็นไปได้มากที่สุดก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ระดับไนโตรเจนสูงขึ้น ตาม Mayo Clinic David Buchin ผู้อำนวยการแผนกศัลยกรรมลดความอ้วนที่โรงพยาบาล Huntington และผู้ก่อตั้ง Long Island Obesity Surgery กล่าวว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเพียง 40 ถึง 50 กรัมต่อวัน งานวิจัยนี้ถือเป็นงานวิจัยชิ้นแรกที่ศึกษาปริมาณการมีส่วนร่วมของการบริโภคโปรตีนต่อไนโตรเจนส่วนเกินในสิ่งแวดล้อมผ่านทางของเสียจากมนุษย์ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าเมืองชายฝั่งทะเลมีศักยภาพมากที่สุดในการลดการขับถ่ายของไนโตรเจนที่มุ่งหน้าไปยังแหล่งต้นน้ำของพวกเขา ถ้ายังไม่ได้ไปรถไฟเมล็ดเจีย ผมขอลองชักชวนนะครับ เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้

การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน เพื่อทำความเข้าใจประเด็นนี้ เพียงแค่ดูหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน นี่คือเอกสารหลักที่บอกเราว่าเราควรรับประทานอะไรและโครงการใดของรัฐบาลควรให้ทุนสนับสนุน เป้าหมาย ได้แก่ การลดอัตราการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน และทำให้แน่ใจว่าผู้คนได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ มีคำแนะนำที่สำคัญในการจำกัดสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และแอลกอฮอล์ ไม่มีคำแนะนำให้ลดการบริโภคโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชทั้งหมดนอกเหนือจากถั่วเหลืองนั้นไม่สมบูรณ์30 นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแหล่งพืช หมายความว่าคุณจะต้องรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น ถั่วกับถั่วหรือเมล็ดธัญพืช

เข้าร่วมกับผู้คน 90,000 คนที่ลดน้ำหนักด้วย Keto Kickstart โปรแกรมที่พัฒนาโดยแพทย์ของเราออกแบบมาเพื่อให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่แท้จริงแก่คุณ โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกลหรือการแข่งขันกีฬาอื่นๆ ที่กำลังจะมาถึง คุณอาจกำลังมองหาวิธีปรับแต่งโปรแกรมและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทบทวนสิ่งที่คุณกินอีกครั้ง เนื่องจากโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกซ้อมของคุณ

แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้อยู่บ้าง แม้ว่าแนวทางการรับประทานอาหารนี้อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่กลุ่มอาหารที่สำคัญ เช่น ผลไม้และธัญพืชก็มักจะถูกกำจัดออกไป ซึ่งไม่ได้ให้อาหารที่ครบถ้วน ผู้ที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อมอาจสังเกตว่าเนื้อแดงเป็นรายการแรกในรายการซื้อของที่มีโปรตีนสูงตามตัวอย่าง แม้ว่าการรับประทานอาหารจะกระตุ้นให้เกิดการบริโภคเนื้อแดง แต่ก็ควรยอมรับว่าหากเนื้อแดงเป็นปัญหา (ไม่ว่าจะเป็นด้านสิ่งแวดล้อมหรือเป็นการส่วนตัว) คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างเต็มที่โดยทดแทนเนื้อแดงด้วยโปรตีนอื่นๆ ที่กล่าวถึง นี่อาจหมายถึงการปฏิบัติตามการบริโภคเนื้อแดง “สัปดาห์ละครั้ง” หรือยกเลิกการบริโภคเนื้อแดง ไม่ว่าคุณจะเห็นว่ามีความสมดุลเท่าใดก็ตาม อาหารแต่ละมื้อที่มีโปรตีนสูงประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อมผัก และผลไม้และเมล็ดธัญพืชบางชนิดในปริมาณเล็กน้อย คุณยังสามารถทานโปรตีนเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความหิวได้อีกด้วย ถั่วหรือสตริงชีสไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่มีเวลารับประทานอาหารที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม บางคนยังฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่ให้อยู่เฉพาะบางวันในสัปดาห์และอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการอดอาหารเป็นเวลานานๆ ในแต่ละวัน เช่น sixteen ชั่วโมงต่อวัน ที่ Verywell เราเชื่อว่าไม่มีแนวทางการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพแบบใดที่เหมาะกับทุกคน แผนการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จจำเป็นต้องเป็นรายบุคคลและคำนึงถึงบุคคลทั้งหมดด้วย ก่อนที่จะเริ่มแผนการควบคุมอาหารใหม่ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพผิดปกติ

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ใช่เรื่องยาก เราขอแนะนำให้ใช้แอปโภชนาการที่ให้คุณค่าโปรตีนสำหรับอาหารประเภทต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถบันทึกและติดตามมื้ออาหารของคุณ และช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีน แต่เมื่อร่างกายรับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ กรดอะมิโนส่วนเกินจะแตกตัวออกเป็นไนโตรเจน ซึ่งส่วนใหญ่จะถูกขับออกทางปัสสาวะและปล่อยออกทางระบบน้ำเสีย สิ่งนี้จะนำไนโตรเจนเพิ่มเติมมาสู่ทางน้ำ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสาหร่ายที่เป็นพิษ “เขตตาย” ที่ขาดออกซิเจน และน้ำดื่มที่ปนเปื้อน ไม่ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่จากโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต การบริโภคต่อวันมากกว่าที่เผาผลาญไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอ Emily Kyle, RD เจ้าของร่วมของ Emily Kyle Nutrition อธิบาย ในบทความก่อนหน้านี้ ฉันแสดงให้เห็นว่าผลในการลดแคลเซียมในปัสสาวะของโพแทสเซียมซิเตรตไม่ขึ้นอยู่กับผลของโซเดียมในอาหาร แต่ข้อมูลเหล่านั้นและข้อมูลการทดลองเหมือนเป็นการสังเกต สมมติว่าคุณให้ปริมาณกรดแก่ผู้อื่น เพื่อให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากสิ่งที่คุณทำ และปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกันด้วย เป็นการทดลองโดยตรง ไม่ใช่การสังเกต เช่นเดียวกับน้ำตาล ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะ และแคลเซียมในปัสสาวะก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเกิดนิ่ว การบริโภคโปรตีนต่ำอาจลดแคลเซียมในปัสสาวะ แต่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นหรือไม่ โดยไม่กระทบต่อความสมบูรณ์ของกระดูก ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอย่างรุนแรงในตอนนี้ การบริโภคโปรตีนต่ำไม่ดีต่อกระดูก โดยสรุป แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นพลังงาน แต่หากไม่มีโปรตีนนั้น คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการคลายความเหนื่อยล้าและรู้สึกดีที่สุดระหว่างและหลังออกกำลังกาย การเพิ่มโปรตีนในอาหารก็ถือเป็นสิ่งสำคัญ เพียงระมัดระวังในการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล

เกือบทุกบทความหรือกระดานข้อความที่ฉันอ่านบอกว่าให้ป้อนโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากขนนกประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่าเคราตินประมาณ 90% แม้ว่าขนส่วนใหญ่เป็นโปรตีน แต่การอัดโปรตีนส่วนเกินจำนวนมากในอาหารนั้นไม่ได้ช่วยอะไรและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวที่แย่ลงไปอีก กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้หรือไม่สามารถผลิตได้เพียงพอต่อความต้องการของระบบต่างๆ กรดอะมิโนจำเป็นที่เหลือต้องมาจากอาหาร ในจำนวนนี้ ไลซีนและทรีโอนีนจะต้องได้รับจากอาหารอย่างสมบูรณ์ สุดท้ายนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าจากสัตว์ หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต การบรรลุเป้าหมายทั้งหมดของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าเราจะมีอคติว่าคุณควรได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารทั้งมื้อ แต่โปรตีนผงยังคงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพได้ คุณสามารถค้นหาเปอร์เซ็นต์โปรตีนของอาหารที่คุณชื่นชอบหลายๆ รายการ และอาจค้นพบอาหารโปรดใหม่ๆ สองสามรายการได้ในคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เราได้รับคำถามมากมายที่ Monash FODMAP เกี่ยวกับผงโปรตีนชนิดต่างๆ โดยถามว่าปลอดภัยหรือไม่ที่จะบริโภคด้วยอาหาร FODMAP ต่ำ ขออภัย เราไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับเนื้อหา FODMAP ได้โดยไม่ต้องทดสอบผงโปรตีนแต่ละชนิด อย่างไรก็ตาม เราสามารถให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีน การเสริมโปรตีน และความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มี IBS ได้อย่างไร

นักกีฬาเอ็กซ์ตรีมใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อสลายและซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถช่วยให้พวกเขาได้เปรียบในการเร่งกระบวนการนั้น หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม โปรดอ่านรายการส่วนผสมที่เธอกล่าว แม้ว่านี่จะไม่ได้ป้องกันได้เสมอไปก็ตาม “ฉันเคยเห็นอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงมากที่อ้างว่ามีคุณภาพสูง แต่อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย” เธอกล่าว “มันอาจจะเป็นแค่การเสียเงิน” “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอแทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” เธอกล่าว โดยสังเกตว่า FDA ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมที่เข้มงวดเท่ากับอาหารหรือยา ดังนั้นอาจมีโปรตีนน้อยลง น้ำตาลมากขึ้น และสารปรุงแต่งบางอย่างที่คุณไม่คาดคิด เช่น เช่นคาเฟอีนและแม้แต่สเตียรอยด์ ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons นักโภชนาการสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารตามเป้าหมายของคุณ โดยช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานอาหารบ่อยแค่ไหนและอาหารชนิดใดที่จะตอบสนองเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะมีวันที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามที่คุณต้องการ และนั่นเป็นเรื่องปกติ Langer กล่าว “ฉันไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละมื้อ และแน่นอนว่าไม่ใช่ในแต่ละวัน” หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลา 2-3 วันเนื่องจากมีตารางงานที่ยุ่งหรือสถานการณ์อื่นๆ ก็ไม่น่าจะมีผลกระทบใดๆ ในระยะยาว “โดยรวมแล้วสิ่งที่คุณกินเข้าไปเป็นสิ่งสำคัญ” แลงเกอร์กล่าว

เลือดของพวกเขามีสภาพเป็นกรดอย่างเห็นได้ชัด คุณจะต้องดูกระดาษ แคลเซียมไอออนเพิ่มขึ้นและแคลเซียมทั้งหมดลดลงเนื่องจากความเป็นกรดมีแนวโน้มที่จะปลดปล่อยแคลเซียมไอออนจากการเกาะติดกับโปรตีนในเลือดและจากคอมเพล็กซ์ฟอสเฟต แม้จะมีรูปแบบที่แตกต่างกันและแม้แต่สัญชาตญาณทางวิทยาศาสตร์ของผู้ตรวจสอบที่ตรวจสอบหัวข้อนี้ (กลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มนักวิเคราะห์ที่มีทักษะ ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มนักสรีรวิทยาฐานกรดที่เชี่ยวชาญ) ผลลัพธ์โดยรวมมีความสม่ำเสมออย่างน่าอัศจรรย์ ตัวอย่างเช่น ที่การขับกรดสุทธิประมาณ -50 มก. คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นนักกีฬา โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแข่งขันในกีฬาที่ใช้พละกำลังหรือแบบใช้กำลัง คุณสามารถเพิ่มเป็น 2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม แต่ไม่มีการวิจัย การศึกษาในมนุษย์ หรือการวิเคราะห์เมตต้าที่แสดงให้เห็นการลดลงของการทำงานของไตหรือความเสี่ยงต่อสุขภาพไตจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ คำแนะนำก็เปลี่ยนไปสำหรับนักกีฬาด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน สิ่งใดที่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ถือว่ามากเกินไป ปริมาณอาหารที่แนะนำ (ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน) คือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ แนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีโปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.three กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.3 กิโลกรัม (0.sixty six ปอนด์) เท่านั้น (6) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ

นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าผู้คนอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาอื่นในปี 2559 สรุปว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล

โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายซึ่งจะต้องจัดลำดับความสำคัญก่อนที่จะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมัน และจะทำเช่นนั้นเป็นทางเลือกสุดท้ายหากจำเป็นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าต้องฉี่ตลอดเวลา อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไป ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเท่านั้นในคราวเดียว ดังนั้นของเสียจากโปรตีนที่กำลังถูกทำลายจึงอาจสะสมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง 0.8 ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว

แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า a hundred วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.four กก.

เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น บทบาทที่สำคัญแต่ละอย่างเหล่านี้จำเป็นต้องมีโปรตีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย แม้จะมีโครงสร้างที่หลากหลาย แต่โปรตีนทั้งหมดก็ประกอบด้วยส่วนประกอบพื้นฐานที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น แม้ว่าจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าแหล่งอื่นๆ แต่กะหล่ำปลีนาปาปรุงสุก 1 ถ้วย (109 กรัม) จะเพิ่มโปรตีน 1.2 กรัมในการบริโภคประจำวันของคุณ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพง บุคคลสามารถเตรียมถั่วดำได้หลายวิธี ทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายในการเตรียมอาหาร

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตแข็งแรง เป็นความจริงที่ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว ไม่ควรดำเนินการเบา ๆ เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก (32) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (8, 9) การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (1, 2)

ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) อย่างไรก็ตาม เป้าหมายโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประวัติทางการแพทย์ คุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณรับประทานอาหารแบบ Paleo หรือ Keto หรือโดยทั่วไปแล้วรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก หรือหากคุณดื่มอาหารเสริมโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เชคหรือผง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งเหล่านี้และไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโดยเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี คุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับมวลไร้ไขมันให้สูงขึ้น ใช้พลังงานได้มากขึ้น และรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

“เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีโปรตีนในปัสสาวะหรือไม่คือการตรวจปัสสาวะ การทดสอบจะวัดระดับโปรตีนในปัสสาวะของคุณ โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วยสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันการติดเชื้อ และควบคุมปริมาณของเหลวในเลือด เมื่อไตของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โปรตีนอาจรั่วไหลผ่านตัวกรองไตและเข้าไปในปัสสาวะ (เช่น ฉี่) โปรตีนในปัสสาวะของคุณเรียกว่าโปรตีนในปัสสาวะหรืออัลบูมินูเรีย เป็นสัญญาณว่าไตของคุณเสียหาย โปรตีนไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่ามันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักหลักที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารของคุณ (อีกสองอย่างคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุ โดยพื้นฐานแล้ว มันต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยอาหาร ย่อย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน โปรตีนมี “ต้นทุน” สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิด

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ไม่ว่าพวกมันจะมาจากอาหารอะไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้เป็นไขมัน Smith ระบุว่าเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา) และโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และควินัว) โดยทั่วไปย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัว แม้ว่าการตดโปรตีนอาจเป็นผลข้างเคียงจากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นและมักจะไม่ก่อให้เกิดความกังวล แต่สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณอันตรายสำหรับคุณในการปรับการควบคุมอาหาร ความสมดุล การกลั่นกรอง และการทดลอง (เช่น การเปลี่ยนผงโปรตีนจากแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร เช่น ไก่) มักจะเป็นประโยชน์หากคุณสังเกตเห็นว่าตดโปรตีนยังคงอยู่

หากคุณสงสัยว่าคุณอาจรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน ลองปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ พร้อมด้วยเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้ ผงโปรตีนมักประกอบด้วยรายการส่วนผสมจำนวนมาก ซึ่งอาจรวมถึงการเติมน้ำตาล สารเพิ่มความข้น รสชาติสังเคราะห์ และสารปรุงแต่งอื่นๆ ในกรณีที่เป็นส่วนผสมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ด้วยเหตุนี้ จึงควรตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างละเอียดก่อนซื้ออาหารเสริมใดๆ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบหรือรับรองโดยองค์กรบุคคลที่สามสามารถช่วยรับรองความปลอดภัยของอาหารเสริมของคุณได้ “อาหารเสริมโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต่อสู้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการโดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น นักกีฬาหรือบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร” Pallian กล่าว อาหารเสริมโปรตีนยังเป็นทางเลือกที่สะดวกในการช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตามที่ Papanos กล่าว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอ ดังนั้นพวกเขาจึงอาจเลือกที่จะรวมโปรตีนเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของตน

การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ไม่สบายลำไส้ ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ และอื่นๆ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปแบบเรื้อรังยังเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับตับและไต และการชัก ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่คือประมาณ forty six กรัม ในขณะที่ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่สามารถบริโภคได้ประมาณ fifty six กรัมต่อวัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภค บทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่แนะนำ ผลข้างเคียงของโปรตีนที่มากเกินไป และอื่นๆ อีกมากมาย

ของว่างนี้มีโปรตีน 9 กรัมและผักใบเขียวเพิ่มเติม หั่นใบคะน้า 2 ถ้วยเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาเป็นเวลา 15 นาที ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนประมาณ 27 กรัม ใส่ทูน่าลงบนแครกเกอร์โฮลวีตสักสองสามชิ้น คุณก็จะได้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โยนถั่วชิกพีกระป๋อง (ถั่ว garbanzo) สองกระป๋องลงในน้ำมันมะกอก เกลือทะเล และพริกป่น ย่างเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีที่ four hundred องศา การให้บริการครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม

Eating Well ตั้งข้อสังเกตว่าไฟเบอร์ไม่ใช่หัวข้ออาหารยอดนิยมสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีความสำคัญอย่างมาก ไฟเบอร์พบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช มีสองรูปแบบ คือ ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีความสำคัญต่อสุขภาพ Corless กล่าวว่าเมื่อคุณลดปริมาณโปรตีนส่วนเกินในอาหารและลดปริมาณที่ต้องขับออกจากร่างกาย คุณจะลดความต้องการพลังงานด้วยการกระทำเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ คุณยังจัดให้มีพื้นที่ในกระเพาะรูเมนสำหรับป้อนอาหารที่มีค่าพลังงานสูงขึ้นอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว Corless กล่าวว่า คุณจะได้รับนมมากขึ้นโดยมีโปรตีนน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญด้านนมที่ฉันฟังในสัปดาห์นี้บอกว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นค่อนข้างจะมีราคาแพงต่อร่างกายของวัว เช่นเดียวกับมนุษย์ วัวสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงานได้ แต่เห็นได้ชัดว่ามันเป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพและปล่อยไนโตรเจนส่วนเกินจำนวนมากซึ่งต้องกำจัดทิ้ง อ่านข้อมูลอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด 10 ชนิดตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ พร้อมทั้งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ three ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม

ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง มาดูความต้องการกรดอะมิโนสำหรับแมวกันดีกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นสองชนิดแรกสำหรับแมวคือทอรีนและอาร์จินีน ดังนั้นอาหารแมวจึงได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้แมวได้รับความต้องการกรดอะมิโนซึ่งแตกต่างจากไก่มาก ดังนั้น ในส่วนที่เกี่ยวกับความต้องการด้านอาหาร เราไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่โปรตีนหรือโปรตีนหยาบในอาหาร แต่ต้องดูที่แหล่งที่มา และดูว่าโปรตีนเหล่านั้นให้กรดอะมิโนที่ถูกต้องหรือไม่

นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ three ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน ซอสพิคคาต้าบางชนิดใช้เฉพาะน้ำมะนาว แต่เราเลือกใช้ผลไม้ทั้งชิ้นเพื่อให้ได้รสชาติส้มที่ดีที่สุด หลังจากเคี่ยวในอ่างจากุซซี่ไวน์และน้ำซุป มะนาวจะสูญเสียความขมเฉียบพลันและกลายเป็นรสหวานและอ่อนโยน เราขุดมันลงบนเซตันที่มีโปรตีนสูงจากพืช Creamy Tuscan อะไรก็ได้ที่เป็นลัทธิคลาสสิกของ Delish แต่เวอร์ชันมังสวิรัตินี้อาจเป็นเมนูโปรดใหม่ของเรา นำเสนอถั่วขาวและผักโขมว่ายน้ำในซอสครีมมะเขือเทศที่หรูหรา อาหารเย็นกระทะแสนอร่อยนี้ให้ความสบายและน่าพึงพอใจ คุณจะไม่พลาดไก่ รับสูตรครีม Tuscan Butter White Bean Skillet ทาโก้มักจะมีกลิ่นอายของงานปาร์ตี้ แต่เมื่อนำไปอบจนกรอบและเคลือบด้วยฟริโก้ชีสกรุบกรอบ ถือเป็นเทศกาลแห่งความสุขที่เต็มอิ่ม การผสมผสานระหว่างทาโก้กับเคซาดีญ่าแบบแผ่นที่มีถั่วดำทอดในแป้งตอติญ่าข้าวโพดกรุบกรอบ ทำให้ทุกคืนวันธรรมดารู้สึกเหมือนเป็นการเฉลิมฉลอง รับสูตรทาโก้ถั่วดำแบบแผ่นกรอบ นี่เป็นสูตร “พื้นฐาน” ที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนข้าวโอ๊ตข้ามคืน ออกแบบมาให้กินเย็นๆ แต่ถ้าคุณต้องการกินแบบอุ่น คุณสามารถอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลาไม่กี่วินาทีหลังจากที่ข้าวโอ๊ตแช่น้ำไว้

ในขณะที่ผู้ทานอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำยังคงทานโปรตีนนี้ต่อไป โปรตีนเป็นผู้ชนะในฐานะสิ่งที่ปลอดภัยอย่างหนึ่งที่ประชากรส่วนใหญ่รู้สึกว่าพวกเขายังคงเชื่อมั่นได้ ไม่ว่าจะเพื่อการลดน้ำหนักหรือสุขภาพโดยทั่วไปก็ตาม เราต้องกินอะไรบางอย่างในที่สุด บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต มีข้อบ่งชี้บางประการว่าโปรตีนส่วนเกินทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบุคคลที่มีประวัติโรคไต และสำหรับพวกเขา อาหารเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อนิ่วในไต เธอกล่าว

อย่างไรก็ตาม ยังคงมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการสำหรับโปรตีนอื่นๆ ที่ให้อัตราส่วนมิกซ์-มาโคร แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่โปรตีนที่มีความหนาแน่นมากที่สุดโดยรวม แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายมหภาคโปรตีนในแต่ละวัน และบรรลุปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าเนยถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่นๆ เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนจากโภชนาการที่คุณเลือก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสิบได้

มีการกล่าวอ้างที่แพร่หลายว่าโปรตีนส่วนเกินเป็นอันตรายต่อคีโตซีสเนื่องจากจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้คนจำนวนมากที่เปลี่ยนจากคีโตมารับประทานอาหารที่กินเนื้อเป็นอาหาร ไม่มีปัญหาในการคงภาวะโภชนาการคีโตซีสไว้ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่สามารถแทรกแซงคีโตซีสได้อย่างรุนแรง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องระวังคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่และค้นหาขีดจำกัดของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับคุณ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นหนึ่งในข้อกังวลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก นี่คือความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างอาหารคีโตเจนิกกับแอตกินส์หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ซึ่งจะช่วยลดคาร์โบไฮเดรตบางส่วนและไม่พยายามทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ดูตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นมิตรต่อไตที่ควรพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหารที่คุณชื่นชอบ เลือกจาก 12 ประเภทอาหาร

มายองเนสเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้นและความครีมให้กับแซนด์วิชและน้ำสลัด แต่แอดดิสันบอกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกันและได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 2-3 กรัมโดยใช้ทางเลือกอื่น เช่น โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสแทน หากคุณไม่ฝันที่จะข้ามมายองเนส ลองพิจารณาผสมกับหนึ่งในสองตัวเลือกโปรตีนที่สูงกว่านั้นเพื่อให้ซอสของคุณมีเนื้อมากขึ้นเล็กน้อย คุณอาจมีอันหนึ่งอยู่ในนั้นแล้ว แต่มีโอกาสที่มันจะถูกละเลยที่ด้านหลังนานเกินไป ใช้มันให้เป็นประโยชน์ เพราะเจ้าตัวเขียวๆ ครึ่งถ้วยเหล่านี้ให้โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณสี่กรัม Geiger กล่าว การเพิ่มลงในข้าวผัดเป็นเรื่องคลาสสิก แต่พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานพาสต้าครีมและแม้แต่สลัดที่บ้านได้อีกด้วย แอดดิสันชอบใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรอาหารที่มีเนื้อบดเพราะพวกมันเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของมัน และช่วยให้เธอกินไฟเบอร์มากขึ้นในการบูต คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณเนื้อสัตว์ในสูตรของคุณด้วยซ้ำ เพียงเติมถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยลงในส่วนผสม และรับประโยชน์เพิ่มเติม เธอแนะนำให้ลองใช้เคล็ดลับนี้ทุกที่ที่ปกติคุณจะใช้แต่เนื้อบดเท่านั้น ดังนั้นในเมนูต่างๆ เช่น พาสต้าโบโลเนส พายของคนเลี้ยงแกะ หรือแม้แต่ลูกชิ้น คุณสามารถตีไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟองขณะปรุงอาหารเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ฟูเหมือนเมอแรงค์และมีสารอาหารหลักที่สำคัญมากอีกสองสามกรัม หรือคุณสามารถปรุงด้วยนมแทนน้ำก็ได้ ถ้าคุณใช้มันหนึ่งถ้วย นั่นก็จะเพิ่มอีกแปดกรัมตรงนั้น แม้แต่การใช้ถั่วกระป๋องกับอาหารเช้าแบบคลาสสิกก็ไม่ได้เปลี่ยนรสชาติคลาสสิกที่คุณรู้จักและชื่นชอบอยู่แล้วไปมากนัก แต่จะทำให้คุณพึงพอใจจนถึงมื้อเที่ยง ทั้งถั่วขาวและถั่วชิกพีมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต และการบดก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสแทบจะมองไม่เห็นเลย

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญจาก National Academies of Medicine แนะนำให้พยายามได้รับแคลอรี่ประมาณ 10%-35% ต่อวันจากโปรตีน หรืออย่างน้อย 0.eight กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก a hundred and fifty ปอนด์ หมายความว่าคุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์อาจต้องการโปรตีนประมาณ 72.5 กรัมต่อวัน จากข้อมูลของ Harvard Health ปริมาณที่แนะนำต่อวันตามน้ำหนักคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ (หรือ sixty four กก.) จะเท่ากับ fifty one กรัมของโปรตีนต่อวัน แน่นอนว่าคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนมีความสำคัญมากกว่านี้ เนื่องจากคนที่กระตือรือร้น วัยรุ่นที่กำลังเติบโต ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจต้องการโปรตีนมากกว่านี้ แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์สำหรับประชากรทั่วไป แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าว

Meg Walters เป็นนักข่าวอิสระและเป็นนักเขียนสารคดี Meg เติบโตในแคนาดาและประจำอยู่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ โดยครอบคลุมวัฒนธรรม ความบันเทิง ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพ ผลงานของเธอปรากฏใน Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles และสิ่งพิมพ์อื่นๆ เมื่อเธอไม่ได้เขียน เม็กคงฝันกลางวันเกี่ยวกับการเดินทางรอบโลก ดูรอมคอมเก่าๆ อีกครั้งพร้อมแก้วหนึ่งแก้ว ไวน์หรือเสียเวลาบน Twitter ซึ่งคุณสามารถติดตาม @wordsbymeg ของเธอได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นพลังงานโดยตรง เนื่องจากไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจึงเริ่มใช้โปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักจะหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อของคุณ จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ได้ช่วยให้เราได้รับพลังงานทันที แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม หากคุณเคยออกกำลังกายหนักๆ เสร็จแล้วและรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมด เช่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นเยลลี่และขั้นบันไดที่นำไปสู่ประตูหน้าดูเหมือนยอดเขาเอเวอเรสต์ การรู้คำตอบถือเป็นคำถามสำคัญ หากฟังดูเหมือนคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย และสามารถช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรู้สึกดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย

การผลิตคีโตนไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวในการติดตามเมื่อวัดความสำเร็จของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก นี่อาจดูเหมือนเป็นปัญหาเมื่อคุณพยายามวิ่งด้วยคีโตนแทนกลูโคส แต่ความจริงก็คือ การสร้างกลูโคนีซิสมีจุดประสงค์ที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ และไม่ มันไม่เป็นอันตรายต่อคีโตซีส ในทางกลับกัน หากเซลล์ของคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินมากกว่า (เช่น หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2) โปรตีนจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้การผลิตคีโตนลดลง แนวคิดเรื่องการดื้อต่ออินซูลินและความไวต่ออินซูลินนั้นค่อนข้างซับซ้อนในตัวเอง ดังนั้น หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าสิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับความไวต่ออินซูลินของเรา อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนมีบทบาทสำคัญในการที่ฮอร์โมนมีความสำคัญมากกว่า (เช่น หากระดับอินซูลินสูงขึ้น การผลิตคีโตน (ในกรณีส่วนใหญ่) จะลดลง แต่เมื่อกลูคากอนสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง คีโตซีสก็จะตามมา) Lifehacker สนับสนุน Group Black และภารกิจในการเพิ่มความหลากหลายในเสียงของสื่อและการเป็นเจ้าของสื่อ Lifehacker เป็นแหล่งความช่วยเหลือด้านเทคนิคและคำแนะนำในการดำเนินชีวิตที่เข้าถึงได้จริงมาตั้งแต่ปี 2548 ภารกิจของเราคือการเสนอความช่วยเหลือด้านเทคโนโลยีที่เชื่อถือได้และคำแนะนำด้านชีวิตตามหลักวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือและนำไปใช้ได้จริง เพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น

กล่าวกันว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยระงับฮอร์โมนความอยากอาหารและควบคุมความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังคิดว่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงร้อยละ ทั้งสามด้านนี้สนับสนุนว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มผลความร้อนของอาหารได้ประมาณ 6-8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ซึ่งอาจแปลเป็น ~50-75 แคลอรี่ต่อวัน (8) แม้ว่าผลกระทบโดยรวมที่ผลกระทบจากความร้อนของอาหารมีต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันและการลดน้ำหนักจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ไร้ความหมายและเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ โปรตีนทั้งอาหารให้ปริมาณมากกว่าและอาจอิ่มได้มากกว่าในรูปแบบของเหลวหรือผง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการเติมโปรตีน 20 กรัมที่ตักลงในเครื่องดื่มหรืออาหารของคุณ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์หรือปลา four ออนซ์ แม้ว่าพวกมันจะไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นหรือมักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ในทางโภชนาการแล้ว โปรตีนที่มีไขมันสูงก็มีประโยชน์สำหรับคุณพอๆ กับตัวเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลและเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณ

ดูเหมือนจะมีความแตกต่างเล็กน้อยในปริมาณความเต็มอิ่มที่แน่นอนที่โปรตีนให้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อย่างไรก็ตามความแตกต่างเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยและไม่ส่งผลกระทบที่มีความหมายสำหรับคนส่วนใหญ่ (4) การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานกับปริมาณที่ร่างกายต้องการสามารถลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และการสูญเสียไนโตรเจนโดยรวมในอากาศและน้ำได้ 4% ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ตัวเลือกเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะใช้ได้ผลดีกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย เนื่องจากให้พลังงานและการสนับสนุนกล้ามเนื้อที่สมดุล TRPV5 ถูกควบคุมโดยปัจจัยหลายประการนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงของกรดเบส ดังนั้นแคลเซียมในปัสสาวะจึงถูกควบคุมแบบทวีคูณ นี่คือบทวิจารณ์ที่ดีเยี่ยมซึ่งแสดงรายการหน่วยงานกำกับดูแลที่สำคัญบางส่วน ในบทความอื่นๆ ฉันจะสำรวจหน่วยงานกำกับดูแลเพิ่มเติมเหล่านี้

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผง “ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลท 23 กรัมจะกระตุ้น [เกณฑ์ 2.5] ในขณะที่โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทจะมีประมาณ 7.8% ดังนั้นตอนนี้คุณต้องการ 33 หรือ 34 กรัม” กรดอะมิโนชั้นนำ นักวิจัยด้านข้อกำหนด Don Layman, Ph.D. เคยบอกกับ mindbodygreen การบรรลุถึงเกณฑ์นี้ด้วยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก หากต้องการกระทืบตัวเลข อกไก่ 1 ออนซ์ 3.5 ออนซ์ประกอบด้วยลิวซีน 2.3 กรัม 5 กรัม คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.3 ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การรับประทานฮัมมูสของว่างสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ การรับประทานฮัมมูส 2/3 ถ้วยพร้อมผักแท่งจะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัม ไก่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่พบได้บ่อยที่สุด อกไก่ไร้กระดูกไร้หนังขนาด four ออนซ์มีโปรตีน 26 กรัม อกไก่งวงยังเต็มไปด้วยโปรตีน โดยมีปริมาณ 25 กรัมต่อการให้บริการ three ออนซ์ แต่พวกเขาไม่ได้รับความช่วยเหลือจากข้อเท็จจริงที่ว่าวัฒนธรรมที่พวกเขาอาศัยอยู่บอกพวกเขาว่าเมื่อพวกเขาแทนที่มื้ออาหารส่วนใหญ่ด้วยโปรตีนเชค สิ่งที่พวกเขาทำก็เป็นเรื่องปกติ Achiro พบว่าเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายเหล่านี้ที่จะรับรู้ว่าความสัมพันธ์ของพวกเขากับโปรตีนอาจกลายเป็นปัญหาได้ “เพราะพวกเราที่อาศัยอยู่ในสังคมตะวันตกได้รับการฝึกฝนให้มองว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นจุดสูงสุดของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”

การลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสามารถแก้ไขปัญหาได้ เช่นเดียวกับที่สามารถเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็นสองเท่า หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเพื่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนที่คุณกินจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน อวัยวะต่างๆ รวมกรดอะมิโนเข้ากับโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่จำเป็นอื่นๆ